Air Alert『空中预警』程序审查 - 警告！远离

本文翻译自 BASKETBALL WORKOUT TIPS 上的一篇文章，原文地址。

如果你一直在网上搜索增加垂直跳跃的方法，那么毫无疑问你会遇到空中预警。

这是互联网上最古老、被提到最多的程序之一。在这次审查中，我将谈论这个程序。我要分析一下为什么它不起作用，为什么你应该尽可能远离它。我将向你解释它背后的错误逻辑，并指出这个程序的问题。

如果你真的想增加10-15英寸的垂直弹跳，然后扣篮，我想你一定不会错过这一点！

为什么是空中预警？

空中预警是所有垂直跳跃项目的鼻祖，甚至可以追溯到垂直跳跃训练还不是职业体育界的事情之前。当它在90年代首次出现的时候，空中预警变得流行起来，因为它为日常的篮球运动员提供了一个关于如何提高他们的垂直度的详细计划。

由于当时没有竞争对手，空中预警系统像野火一样迅速传播开来，被来自世界各地的成千上万有抱负的球员购买和使用。但是有一个问题，一个很大的问题：它没有遵循任何科学原则。这就是为什么空中预警仍然可以在网上购买的原因，我认为做一个评论来解释为什么没有人应该使用它是很重要的。

通常我会在评论结束后再做判决，但这次我觉得有必要事先告诉人们，空中预警不会增加你的爆发力，甚至会导致严重的伤害和膝盖问题。

我把这个程序从头到尾都看了一遍，是为了给你一个关于这个程序的完整画面，以及为什么，在我看来，你应该尽可能远离它。

第一印象

当我十几岁第一次偶然发现空中预警时，空中预警 2 是最受欢迎的一个。目前正在销售的是空中预警 4，但是这些年来这个程序并没有太大的变化。当你浏览官方网站的时候，真的没有太多的信息——没有博客文章，没有练习背后的科学，只有一些承诺和一些关于期待什么的概述。

真正让我感到惊讶的是，空中预警得到了两位前 NBA 球员的支持——拜伦 · 戴维斯和拉里 · 休斯。目前还不清楚这两个人是否真的使用了这个程序，但我几乎可以肯定的是，这不是他们在 NBA 打球时的训练方式。很难想象他们一边打职业联赛，一边做成千上万次的练习。

什么是空中预警

空中预警是一个垂直跳跃项目，于 1991 年首次引入市场，那时候连体鞋还很流行。它是由 Timur Tukel 创造和开发的，他已经把它扩展到了第 4 个版本。他现在出售这个程序和球场控制器运球面具，这些面具可以帮助你提高球的控制能力。这个程序承诺在 15 周的时间里让你的垂直高度至少增加 8 英寸，但是当你开始分析它的基本方面时，你很快就会发现空中预警能够实现的可能性非常小。

你可以看看这个视频。

你从这个项目中得到了什么？

当你购买空中预警的时候，你会得到一个解释核心练习的指导性 DVD，一本强调程序原则的培训手册，还有一张健身图表。最突出的是你要做的重复的绝对数量。

在第一周，你每次训练就要做 270 次跳跃。这个数字在其他程序中很少用到。当你扫一眼空中预警的最后几周的训练图表，你会看到数量增加到数千次重复。换句话说，在做空中预警的时候，你会跳得很厉害，以至于之后你很可能步行困难，更不用说打任何球了。

它背后的科学，以及为什么它不起作用

空中预警的主要问题在于它是为了耐力而不是爆发力而训练的！这个项目的核心概念是“习惯性跳跃训练”，也就是说，你越习惯跳起来，就能产生越大的力量，从而让你跳得更高。这也被称为“袋鼠效应”，这种效应本能地让跳跃变得更加本能，通过发展行为模式，让你毫不费力地跳得更高。

有道理吧！但问题是，这种方法没有科学依据。事实上，最近的跳跃训练科学已经清楚地表明，以增加阻力为目标远比增加重复次数更有效。这就是为什么。任何时候你做超过 12-15 次的运动时，你的肌肉就会被训练到次最大水平，并且可以长时间进行相同的锻炼。因此，你的垂直度甚至可能会下降，因为你的肌肉在进行跳跃运动时经过训练可以节省能量。

但这还不是全部，还有更多坏消息要告诉你,真正的危险是疯狂的重复次数会导致或导致严重的伤害。世界各地有很多运动员使用空中预警后报告膝盖和胫骨受伤(更不用说各种韧带损伤)等问题的案例。

观看教练 Jacob Hiller 的视频，他是我在垂直跳跃训练方面非常欣赏的人，看看他对习惯性跳跃训练有什么看法。

空中预警程序是如何构建的

空中预警系统在整个 15 周内几乎保持不变——你每周做三次同样的锻炼，唯一的区别是逐渐增加每周的重复次数。

虽然每次练习都是一样的，但是根据是奇数周还是偶数周的不同，练习的次数和重复次数也有细微的差别。你在周一、周三、周五进行单周训练，在周二、周三、周四进行双周训练。

这种方法很难找到任何合理的解释…前一个星期你在训练间隙平均地进行某种程度的训练，而下一个星期你得到了一个超高强度的连续三天的时间表，这使你完全精疲力竭，并且处于受伤的高风险之中。

除此之外，这个计划没有太多的变化…你可以在第8周(或者第 13 周，如果你使用空中预警 3)休息来恢复，但是之后只需要重新开始这个计划，做一些比以前更高的练习，每次练习可以达到 2500+ 次!!!如果你的膝盖因为想做那么多次而开始疼痛，你并不孤单。

整个计划是基于 6 个练习，利用你的体重达到结果:

据节目制作人说:这6种独特的跳跃训练是专门为从不同角度攻击你的腿而设计的，隔离了专门为跳跃而设计的肌肉。这些练习围绕着前面提到的“习惯跳跃训练”的概念展开。据说它使你的腿非常习惯于跳跃动作，变得毫不费力，从而使你跳得更高。然而，有大量的科学数据明确表明这是完全错误的。事实上，这正是你不应该做的。

这个视频解释了为什么?

问问任何一个专业的教练如何提高你的垂直跳，他们会告诉你：强度 x 速度 = 爆炸，你的垂直跳跃高度取决于你能产生多大的力量，以及你能多快地产生这种力量。

你通过做举重训练来获得肌肉力量，比如在你接近最大的能力下做深蹲和硬拉。你通过快速、最大努力的增强式练习来提高速度。这两种类型的训练很少使用超过 10-15 次的练习，因为肌肉根本无法以最大能力进行更多的练习。因此，当空中预警要求你做 100 次推力上升或 300 次燃耗，要知道它不会为你的垂直做很多，因为你在训练你的肌肉耐力，不是你的跳跃爆发力。

此外，该计划的练习并不是非常独特的，即使空中预警说，他们是。基本上，这些都是已经使用了几十年的各种形式的 plyometric 或者自重练习。唯一的区别是，你做这些事情的次数非常多，这在训练你的垂直跳时是不合适的。

问问你自己:一个短跑运动员能通过跑马拉松来训练 100 米短跑吗？当然不会，因为这不会帮助他的速度，它只会伤害它，因为他的肌肉将开始保存能量，而不是消耗它。

所以当你重复做上百次的跳跃练习时，你基本上是在训练提高你的跳跃耐力，有效地让你的肌肉进入节能模式。结果就是:你没有使用你腿上所有的力量，而是最终只使用了一部分，因为你的肌肉被教导如此行事。

这就是空军预警系统最大的缺点所在——该系统背后的核心原则是完全错误的，即使增强式训练在其他情况下是有效的。基于增强式训练的一个很好的例子就是 Vert Shock，它帮助全世界成千上万的运动员提高了垂直度，实现了他们扣篮的梦想。

空中预警的优点

很难找到像空中预警这样过时和有限的程序真正的优点，但由于这是一个审查，我们将努力保持客观。

如果说空中预警有什么优势的话，那就是它的价格。你只要花 7 美元就可以买到。见鬼，你甚至可以免费得到它。只要谷歌“空中预警”，它会提炼出几十个网站，你可以下载一个包含所有锻炼的 PDF。如果你的决定仅仅基于价格，那么这似乎是一个不错的选择。问题是，你不太可能看到很大的改进，如果你不打算投资垂直跳跃计划，你可能最好使用网上提供的免费信息。

虽然这是一个奇怪的好处包括一个垂直跳跃计划，大量的运动重复确实有利于一个良好的有氧运动。你可能不会增加很多垂直度，但至少你会变得更健康。

空中预警缺点

这项计划对所有年龄段的人造成了多大的伤害，这一点怎么强调都不为过。许多使用者因为过度训练和该项目造成的磨损而只剩下 50 岁的膝盖。除了你可能会受到跳投运动员的膝盖和/或胫骨夹板的伤害，你还有遭受严重的韧带和关节损伤的风险，这些损伤甚至可能导致你的比赛结束。

这个项目早在 1991 年就发布了。从那时起，我们看到了垂直跳跃训练领域的一场革命，它让科学帮助我们理解如何最大限度地提高我们训练的效率。我们现在知道过度训练对爆发力没有任何好处，而且我们也知道不用完全耗尽自己也能取得很好的效果。Vert Shock 是由职业选手亚当 · 福尔克(Adam Folker)开发的一个项目，是一个很好的基于增强式训练的项目，它不需要过度训练就能带来效果。

由于疯狂的工作量，很明显，任何人都希望做这个项目将有一个困难的时间训练和比赛在赛季。随着每次锻炼的重复次数越来越多，你将会有一段艰难的时间来恢复，只是为了做下一次锻炼，更不用说做其他任何体力活动了。

这个程序感觉像是 90 年代的遗物，不仅仅是因为信息的呈现方式。没有什么科学数据，整个训练过程过于简单化，在具体的练习或者代表的数量背后真的没有任何解释或者推理。没有任何真实证据支持的大承诺几乎使得空中预警成为一个营销噱头。

你能通过空中预警实现目标吗？

虽然我已经非常清楚地表明，我绝不推荐使用空中预警，但是不得不说，至少对于一些已经尝试过它的人来说，这个程序在某种程度上是有效的。有一些报告说，人们增加了几英寸，以及一般增加运动后使用它。然而，即使是那些能够看到结果的人通常也不会超过 3-4 英寸，这是经过几周的严格训练之后的结果。

仔细想想：对于这么多工作来说，这真是一个小小的奖励。那么，这个项目对你有效吗？简而言之，只有当你是一个初学者，而且在你的生活中没有做过垂直跳跃训练时，你才可以这么做。如果你的肌肉以前没有接受过训练，那么你的肌肉几乎可以从任何事情中受益，因此你可能会在训练的前几周体验到一些好处。然而，2-4 周之后，你可能会进入一个高原期，因为这些运动对你的肌肉不再具有挑战性。与此同时，由于过度训练，你的膝盖和肌腱将面临严重受伤的风险。

换句话说，即使你看到了这个程序的任何结果：它们不会很重要，而且你仍然面临着伤害你的运动风险问题。

空中预警替代方案

由于空中预警显然不是一个很好的垂直训练选择，我将与你分享一些程序，它们是:

由亚当福尔克创造，弗特休克是目前市场上最热门的跳跃训练计划。它利用先进的增强式技术，以帮助您取得伟大的成果，在短短8周的训练。

最好的一点是，你不需要任何设备或健身房做锻炼-他们可以在公园甚至在你的车库做。训练时间很少超过一个小时，低负荷意味着它可以很容易地融入你的赛季时间表中。

Vert Shock 已经帮助成千上万的运动员跳得更高，如果你正在寻找一个低成本、高冲击力、不需要太多时间或不需要去健身房的项目，它是一个不错的选择。

你可以在这里找到我对这个项目的评论

在『垂直冲击波』问世之前，最好的垂直跳跃训练是雅各布 · 希勒的『跳跃手册』。它于 2007 年发布，完全改变了人们进行垂直跳跃训练的方式。

以前只有职业运动员才能获得的信息现在可以归结为任何人都可以参加的电子课程。虽然这需要承诺和一些健身房设备的重量训练，这个计划涵盖了所有的基础时，它涉及到垂直跳。如果你有足够的时间和机会去健身房，这个计划是去的方式。

你可以在这里找到我对这个项目的评论。

最近，一些人在 BoingVert 项目上取得了不错的成绩，这个项目是由著名的训练专家 Shawn Myzska 和 Kelly Baggett 创建的。虽然它的基础科学和信息是坚实的，BoingVert 感觉未经打磨和分散，并落后于垂直休克和跳跃手册。

你可以在这里找到我对这个项目的评论。

另一个最近得到一些关注的程序是 Bounce Kit。它是由世界级的灌篮明星乔丹基尔加农开发的，他有 50 英寸的垂直高度，据说是有史以来最伟大的灌篮高手。由于基尔加农的巨大规模，这个项目已经产生了巨大的影响。但问题是，我已经调查过了，我不太喜欢我所看到的。要理解为什么，检查我的完整的 Bounce Kit 跳转程序审查。

尽管如此，与空中预警相比，几乎所有的程序都是一个不错的选择，而且 Bounce Kit，尽管并不完美，至少不会让你的健康受到威胁。

总结

空中预警已经存在很长一段时间了，可能是有史以来最著名的垂直跳跃训练项目。但是在当今世界，没有任何理由去做这样一个过时的和非常危险的计划，特别是当你有更安全和更有效的扣篮训练计划的时候。

这个程序不会帮助你实现任何真正的结果，并有可能使你的膝盖处于比以前更糟糕的状态。因此，即使在今天，空中预警似乎仍在销售，但现在比以往任何时候都更清楚，它在垂直跳跃训练历史上的地位将与许多 90 年代的篮球时尚并驾齐驱，这些时尚是由市场营销努力而不是实际的结果推动的。

空中预警是最初的垂直跳跃训练计划，于 1991 年首次发布。不推荐使用这种方法，因为这种方法已经过时，而且非常危险，不仅不会带来什么效果，而且实际上还会对健康造成严重的长期后果。当世界上有成千上万的运动员证明了其他可靠的替代方法是有效的时候，我们完全没有理由去考虑空中预警。